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Bien régler sa position à vélo

Bien régler sa position sur son vélo

Une cycliste avec un coach pour avoir une bonne position sur le vélo

A vélo, adopter la bonne position permet de jouir d’un meilleur confort et d’éviter inutilement les risques de blessures. Bien régler sa position sur sa bicyclette prévient les douleurs et la fatigue. En outre, c’est aussi le gage de meilleures performances. Il est bon de savoir qu'à chaque pratique, chaque type de monture et à chaque personne correspond une position idéale. Voici plus de détails sur les différents points à checker pour réaliser la meilleure étude posturale.

MENU

1. Les différentes positions à vélo selon la pratique

2. Les points à vérifier pour une bonne position à vélo

3. Comment éviter les maux de dos à vélo ?

4. Les avantages du vélo couché

1. Les différentes positions à vélo selon les usages

Pour s’assurer d’un bon niveau de confort à vélo, le cycliste doit toujours adapter sa position en fonction de sa pratique. Ainsi la position à adopter sur un vélo de ville n’est pas la même que celle à prendre sur vélo de route.​ Il doit aussi tenir compte du type de vélo. Par ailleurs, chaque personne étant anatomiquement différente, afin de pouvoir rouler confortablement à vélo, il est aussi nécessaire de prendre en considération ses mensurations. La longueur des bras, des jambes, de l’entrejambe ou encore du buste entrent notamment en jeu lors de la recherche de la position idéale. Tout dépend de la morphologie de chaque individu. Ainsi, la position à adopter sur un vélo de ville n’est pas la même que celle à prendre sur vélo de route.

Pour la ville

Position droite pour les vélos de ville

Si vous vous déplacez essentiellement en ville et sur un vélo de type hollandais, la position idéale à adopter est celle dite « droite ». La forme de ces vélos demande en effet que le cycliste ait le torse le plus droit possible. En d’autres termes, il faut adopter une posture presque verticale par rapport au sol. Cela est dû à la position du guidon de ces vélos. Très recourbés, ils impliquent que les mains soient positionnées au plus près du corps. C’est en adoptant cette position que le confort de l’usager est donc garanti sur ce type de monture. Cette posture permet notamment de pédaler à un rythme modéré, sans se fatiguer. Dans cette position, la colonne vertébrale garde sa forme naturelle. Les bras et les mains ne sont que très peu tendus. Cependant, le poids du cycliste va presque entièrement reposer sur les fesses.

Cette position droite n’est de ce fait recommandée que pour les vélos de type hollandais. Elle ne convient que pour de courtes distances.

Pour le trekking

Position sur un vélo VTC - de trekking

Si vous possédez un VTC (aussi appelé vélo de trekking) et que vous roulez en ville, sur route ou sur sentiers battus, adopter une position légèrement plus inclinée est recommandée. En effet, le guidon de ce type de vélo est moins recourbé que celui des vélos hollandais. Cette position permet alors de bénéficier d’un bon confort. Elle est aussi idéale pour avoir une bonne visibilité sur le trafic ou les chemins.

Sur route, cette posture permet de profiter d’un meilleur transfert de la force de pédalage. Sur les sentiers, elle permet de mieux amortir les chocs. En outre, pour un meilleur confort en dehors du bitume, opter pour un vélo tout chemin doté de suspension ou amortisseur est toujours préférable. Aujourd’hui, il existe sur le marché de nombreux modèles de VTC suspendus. Ils peuvent être dotés de fourche avant suspendue.

Toutefois, il faut noter que dans cette position inclinée, les bras peuvent être un peu plus sollicités. Cette posture est préférable pour des trajets de petites à moyennes distances ou quelque chose dans le genre.

Pour la course

La position penchée pour faire de la course à vélo

La position idéale sur un vélo de course (ou vélo de route) est aussi une position inclinée, voir couchée. En effet, l’inclinaison demandée est ici beaucoup plus importante. Effectivement, c’est dans cette position que le niveau de confort est optimal pour le cycliste sur route. Cette posture permet notamment de soulager les épaules et le cou, surtout lorsqu’il s’agit de parcourir de longues distances. Par ailleurs, elle garantit un bon appui pour les mains. Elle évite également au dos de subir trop de pression.

La colonne vertébrale et les muscles fessiers sont eux aussi moins sollicités. De plus, cette inclinaison plus prononcée permet au cycliste de jouir d’un meilleur aérodynamisme. Qui plus est, elle est l’idéale pour maximiser ses performances. En effet, cette posture est des plus efficaces pour transmettre toute la puissance de pédalage.

Toutefois, cette inclinaison importante du torse demande plus d’efforts à l’ensemble du corps. Pour éviter la fatigue et les douleurs précoces, un entraînement régulier et une bonne préparation avant chaque départ sont ainsi recommandés.

Les points à vérifier pour une bonne position à vélo

En plus de choisir son vélo à sa pratique, d’autres détails sont également à vérifier pour s’assurer de son confort à vélo. Il faut notamment accorder une attention particulière aux points suivants :

  • La hauteur de la selle
  • Le recul de la selle
  • La longueur de la potence
  • La hauteur et la longueur du guidon
  • Longueur des manivelles
  • La bonne technique de pédalage
  • L'étude posturale

Régler la hauteur de la selle 

Comment régler la hauteur de sa selle vélo

La hauteur de selle est la longueur entre l'axe du boitier de pédalier et l'assise de la selle. Pour déterminer la hauteur de selle idéale, une méthode consiste à mesurer la longueur de son entrejambe. Il faut ensuite multiplier cette mesure par 0,885. Pour un confort optimal, la selle doit autant que possible être à la hauteur de vos hanches. En d’autres termes, lorsque vous y êtes assis, la pointe de vos pieds doit toujours pouvoir venir toucher le sol.

En route, on fera particulièrement attention à ce que « assis sur la selle, le talon sur une pédale, la jambe reste presque tendue ». Dans le cas contraire, montez ou descendez la selle, jusqu’à trouver la bonne position. Faites vous aider pour tenir le vélo droit ou prenez appui sur un mur.

Régler le recul de la selle

Une fois la bonne hauteur de selle trouvée, il faut ensuite ajuster son recul. A noter qu’un bon recul de selle est le compromis de la puissance et de la souplesse de pédalage. Pour procéder à ce réglage, commencez par bien positionner votre selle à l’horizontale. Faites usage d’une règle à bulle pour vous assurer de cette horizontalité. Pour les femmes, le bec de la selle aura une position légèrement inclinée sur l’avant.

Afin de bien régler le recul, munissez-vous d’un fil à plomb. Montez sur votre selle puis, mettez vos manivelles en position horizontale. Laissez ensuite tomber le fil sur le côté de votre genou. Si le fil est aligné sur l’axe de la pédale, c’est que le recul de selle est bon. S’il tombe devant, il faut reculer votre selle. Si le fil tombe derrière l’axe, avancez-la. A noter qu’un bon recul de selle permet également d’avoir une meilleure répartition de votre poids sur le vélo.

Nous vous invitons à consulter notre fiche conseils pour plus d'informations sur les choix et réglages de votre selle vélo.

Régler la potence

Après le recul de la selle, la potence est le prochain élément à régler. Ici, il s’agit d’ajuster la distance entre la selle et le cintre. Ce réglage permet d’avoir une bonne assise sur le vélo. L’objectif est de pouvoir fléchir correctement le tronc et de ne pas être trop éloigné ou trop près du poste de pilotage. Pour ce faire, montez sur votre vélo, inclinez ensuite votre torse vers le guidon afin que vos bras et avant-bras puissent former un angle d’environ 125°. Dans cette position, mettez-vous à pédaler en arrière. Durant le pédalage, il faut vous assurer qu’au moment où la manivelle vient se placer au niveau du prolongement du tube diagonal du cadre, votre genou ne fasse qu’effleurer légèrement votre coude.

S’ils s’entrechoquent, c’est que la potence est trop courte. Au contraire, s’ils ne se touchent pas avec un écart important, c’est que la potence est trop longue. A noter qu’en termes de hauteur, il faut également vous assurer que le sommet de la potence ne soit pas placé trop haut. Dans l’idéal, il doit toujours être plus bas de 1 à 2 cm par rapport au plan horizontal de la selle.

Retrouvez tout ce qu'il faut savoir pour bien choisir sa potence vélo selon sa pratique

Régler le guidon

Ici, la longueur du buste, des bras, et la souplesse lombaire sont des indications à prendre en compte pour le réglage et le choix du guidon. Concernant la largeur du cintre, pour déterminer la bonne mesure, il suffit de mesurer la largeur des épaules. La largeur idéale du cintre doit être plus ou moins égale à celle de vos épaules.

Pour ce qui est de la profondeur, plus celle-ci est réduite, moins l’inclinaison du buste est importante. Une faible profondeur de cintre est donc à privilégier si vous recherchez plus de confort. Pour une pratique plus sportive, il est conseillé d’opter pour une profondeur plus importante. Un cintre plus profond permet en effet d’augmenter le basculement du bassin, ce qui favorise le travail en puissance.

Tout savoir sur les douleurs à vélo et les solutions possibles au niveau du cintre.

La longueur des manivelles

En ce qui concerne les manivelles, les avoir de la bonne longueur vaut surtout si votre vélo est de type course/route. Effectivement, leur longueur est le facteur qui influe sur l’intensité de la force que vous développez à effort constant. Elle peut également avoir une incidence sur votre cadence de pédalage. En général, pour les vélos de route, la longueur des manivelles va de 165 mm à 180 mm. Afin de trouver celles qui vous conviennent le mieux, prenez en compte la mesure de votre entrejambe. Il suffit ensuite de se référer à des tableaux types (exemple ci-dessous). Ils vous donneront la longueur des manivelles la plus adaptée.

Mesure de l'entrejambe en cm Longueur des manivelles en mm
EJ < 74 165
74 ≤ EJ ≤ 80 170
81 ≤ EJ ≤ 86 172,5
87 ≤ EJ ≤ 93 175
EJ > 93 180

La bonne technique de pédalage

Bonne et mauvaise positions du pied sur la pédale

Pour votre confort à vélo, adopter la bonne technique de pédalage est important. Effectivement, des études ont démontré que pédaler correctement permettait de diminuer la fatigue musculaire. Cela améliorerait de plus les performances. Ainsi le pédalage à vélo doit idéalement se faire en souplesse, en arrondi et à cadence régulière. Il existe tout de même des règles de base à respecter.

Tout d’abord, adoptez la bonne position. Ici, il faut veiller à toujours avoir les bras suffisamment fléchis. Le bassin doit être fixe afin d’éviter les déhanchés. L’objectif est de pouvoir concentrer toute son énergie dans ses jambes. Pour cela, un bon réglage de la selle est primordial. Lors du pédalage, évitez de pédaler sur les talons. Il est aussi déconseillé de le faire sur la voûte plantaire. Pour que votre pédalage soit efficace, la meilleure façon est d’utiliser votre avant-pied. Il s’agit de la partie allant de votre métatarse au bout de vos orteils. La petite bosse située sous votre métatarse doit idéalement se placer au-dessus de l’axe de la pédale. Durant le pédalage, faites en outre attention à ce que votre hanche, votre genou et votre cheville soient toujours alignés. C'est de cette manière que vous vous sentirez parfaitement installé sur votre vélo et que vous éviterez la fatigue physique ou des douleurs..

Pour vous aider à trouver le bon positionnement, pensez à faire usage de cale-pieds et de cales automatiques. N’hésitez également pas à vous référer à un professionnel.

Nous vous conseillons un large choix de cale-pieds et sangles pour pédales.

L'étude posturale

Afin de trouver la position idéale sur votre vélo, l’étude posturale est également une solution. Cette technique consiste à prendre en compte vos données morphologiques afin de déterminer ou d’optimiser votre position à vélo. Elle se fait auprès de professionnels spécialisés et permet par exemple de favoriser le confort. Elle aide aussi à améliorer l’aérodynamisme ou encore les performances selon le type de pratique et de vélo.

Cette étude posturale se fait en plusieurs étapes. Le sujet commence par fournir ses mesures morphologiques (taille, poids, longueur des membres…), afin que les spécialistes puissent procéder à divers calculs. Ces calculs en question servent à définir la position la plus adaptée sur son vélo ou lors de l’acquisition d’un futur vélo. Les résultats obtenus permettent par la même occasion de définir le type de selle, de cintre, de cadre, ou de chaussures le plus approprié. En outre, une étude posturale permet d’éviter certaines douleurs causées par une mauvaise posture à vélo. Elle s’avère des plus utiles pour éliminer les tendinites, les contractures musculaires lombaires ou encore cervicales. Elle favorise également la recherche constante de performance.

Comment éviter les maux à vélo ?

Les maux de dos à éviter à vélo

Justement, en parlant de douleurs à vélo, il faut savoir que celles-ci peuvent être causées par l’adoption d’une mauvaise posture. Pour les éviter, corriger sa position et peaufiner ses réglages suffisent généralement.

En cas de douleurs à la nuque ou aux épaules, revoyez :

  • Les réglages et les dimensions du cintre
  • La distance entre la selle et le guidon

Si des douleurs se ressentent au niveau du dos, ajustez :

  • Les réglages du guidon
  • La hauteur et le recul de selle
  • La longueur de la potence

Pour des douleurs au niveau des vertèbres lombaires :

  • Ajuster la hauteur et l’inclinaison de la selle
  • Régler la position des cales sous vos chaussures
  • La longueur de la potence peut-être revue

Dans le cas de douleurs aux pieds, réglez :

  • La position de vos cales
  • Le serrage de vos sangles
  • La position de vos pieds sur les pédales
  • Vérifiez également l’usure de vos chaussures

Si les douleurs se situent au niveau des adducteurs et quadriceps :

  • Réglez les paramètres liés à votre selle
  • Revoyez la longueur des manivelles

Dans le cas de douleurs aux rotules :

  • Vérifiez l’état de vos pédales (Celle-ci ne doivent pas avoir une trop grande liberté angulaire et latérale)
  • Vérifiez la hauteur de selle
  • Assurez-vous que votre selle soit toujours parfaitement dans l’axe du cadre

Par ailleurs, faire quelques étirements avant et après sa balade à vélo peut aussi contribuer à prévenir ces douleurs. S’agissant d’une pratique sportive, ces étirements s’avèrent d’autant plus indispensables. Si malgré de bons réglages et l’adoption d’une bonne position sur votre vélo, l’une ou plusieurs de ces douleurs persistent, il convient toutefois de consulter un médecin. Il faut en effet noter que certains maux à vélo peuvent avoir d’autres causes, autres qu’une mauvaise position ou des réglages incorrects. Dans ce cas, seul votre médecin pourra vous donner les conseils adéquats.

Le vélo couché : les avantages

Un homme pédalant sur un vélo couché

Pour profiter des joies du pédalage tout en jouissant d’un bon niveau de confort, vous pouvez également opter pour un vélo couché. Effectivement, avec ce type de vélo, il n’y a plus à craindre aucune douleur. La position couchée ne nécessite qu’un travail peu contraignant au niveau des jambes. Elle permet notamment de beaucoup moins solliciter le dos, le cou, les bras ou encore les épaules. En outre, cette position favorise un meilleur transport veineux. Sur le plan cardiovasculaire, le travail du cœur est de ce fait beaucoup moins important. Vous pourrez couvrir de plus longues distances, le tout sans vous fatiguer.

En termes d’aérodynamique par ailleurs, il faut savoir qu’un vélo couché permet au cycliste de n’offrir qu’une faible surface frontale. La résistance à l’air est beaucoup plus réduite. Le rendement sur un vélo couché peut alors être de 10 à 20% supérieur à celui obtenu sur un vélo classique. Qui plus est, la position basse du vélo permet d’offrir une sensation de vitesse plus accrue. Dans les courbes, elle permet de continuer de pédaler, sans risque qu'une des pédales vienne frôler le sol. En descente et dans les virages, ce type de vélo peut ainsi être des plus performants. A noter également que l'appui sur le dos et les épaules permettent à l’usager de mieux transmettre la puissance aux pédales.

Enfin avec un vélo couché, vous n’aurez plus besoin de vous soucier des problèmes de taille. En effet, un même vélo pourra convenir aussi bien à une personne faisant 1m60 qu’à une autre faisant jusqu’à 2m.

Vous avez désormais tous les éléments en main pour bien régler votre position à vélo. N’oubliez pas que pour améliorer ces réglages, rien de tel que d’aller sur le terrain.

 
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