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Bien régler sa position à vélo

Bien régler sa position sur son vélo

Une cycliste avec un coach pour avoir une bonne position sur le vélo
 

A vélo, adopter la bonne position permet de jouir d’un meilleur confort et d’éviter inutilement les risques de blessures. Bien régler sa position sur sa bicyclette prévient les douleurs et la fatigue. En outre, c’est aussi le gage de meilleures performances. Il est bon de savoir qu'à chaque pratique, chaque type de monture et à chaque personne correspond une position idéale. Voici plus de détails sur les différents points à checker pour réaliser la meilleure étude posturale.

Quelle position pour faire du vélo selon les usages ?

Pour s’assurer d’un bon niveau de confort à vélo, le cycliste doit toujours adapter sa position en fonction de sa pratique. Ainsi, la position la plus confortable sur un vélo de ville est différente de la position optimale sur vélo de route. Il doit aussi tenir compte du type de vélo. Par ailleurs, chaque personne étant anatomiquement différente, afin de pouvoir rouler confortablement à vélo, il est aussi nécessaire de prendre en considération ses mensurations. La longueur des bras, des jambes, de l’entrejambe ou encore du buste entrent notamment en jeu lors de la recherche de la position idéale. Tout dépend de la morphologie de chaque individu. 

Quelle position vélo sur route de ville ?

Position sur vélo hollandais

Si vous vous déplacez essentiellement en ville et sur un vélo de type hollandais, la position idéale à adopter est celle dite « droite ». La forme de ces vélos demande en effet que le cycliste ait le torse le plus droit possible. En d’autres termes, il faut adopter une posture presque verticale par rapport au sol. Cela est dû à la position du guidon de ces vélos. Très recourbés, ils impliquent que les mains soient positionnées au plus près du corps. C’est en adoptant cette position que le confort de l’usager est donc garanti sur ce type de monture. Cette posture permet notamment de pédaler à un rythme modéré, sans se fatiguer. Dans cette position, la colonne vertébrale garde sa forme naturelle. Les bras et les mains ne sont que très peu tendus. La marque Humpert Ergotec propose des cintres idéaux pour adopter cette position décontractée. En acier ou en aluminium, ils conviennent parfaitement pour un usage urbain.

 

Cependant la position droite que permet le vélo hollandais n’est recommandée que pour des courtes distances en ville. Car le poids du cycliste est moins réparti, il va presque entièrement reposer sur les fesses. Le choix de la selle de vélo est alors essentiel. On opte pour une selle spéciale vélo hollandais, particulièrement confortable grâce à son rembourrage en gel. Le modèle Holland Gel de Selle Royal est conçu avec une ergonomie parfaite pour les utilisateurs de vélos hollandais. De plus, il est mixte et s’adapte aussi bien à la position vélo femme que homme. 

Pour optimiser le confort, on choisit des pédales antidérapantes pour la ville. Elles permettent de bien garder la position du pied sur la pédale du vélo, même par temps humide. Sont disponibles des modèles robustes et bien larges pour le confort en ville. Elles sont aussi équipés de réflecteurs pour améliorer la visibilité. 

 

La meilleure position vélo pour route polyvalente type VTC ?

Position sur vélo cyclotourisme

Si vous possédez un VTC (aussi appelé vélo de trekking) et que vous roulez en ville, sur route ou sur sentiers battus, adopter une position légèrement plus inclinée est recommandée. En effet, le guidon de ce type de vélo est moins recourbé que celui des vélos hollandais. Le confort est alors optimisé sur les routes polyvalentes parcourues par les VTC. Ce réglage de position velo vtc est aussi idéal pour avoir une bonne visibilité sur le trafic ou les chemins.

Sur route, cette posture permet de profiter d’un meilleur transfert de la force de pédalage. Elle se rapproche en effet un peu plus de la position vélo de route que de celle du vélo hollandais. Sur les sentiers, elle permet de mieux amortir les chocs. En outre, pour un meilleur confort en dehors du bitume, optez pour un vélo tout chemin doté de suspension ou amortisseur est toujours préférable. Aujourd’hui, il existe sur le marché de nombreux modèles de VTC suspendus. Ils peuvent être dotés d’une fourche avant suspendue.

Toutefois, il faut noter que dans cette position inclinée, les bras peuvent être un peu plus sollicités. On obtient alors une meilleure répartition du poids sur les points d’appuis et on peut facilement rouler sur de nombreux kilomètres, et partir en voyage à vélo par exemple. Pour une bonne position des mains sur vélo de route polyvalent, on opte pour un guidon de vélo trekking. Pour le cyclotourisme et les longs parcours, les cintres multi-positions sont idéaux. Ils offrent de nombreuses positions des bras, permettant ainsi au cycliste d’alterner les postures suivant sa fatigue musculaire. Le choix entre ces diverses positions vélo évite d’avoir mal au poignet par exemple.

Sur ce type de vélo, la position des pieds sur la pédale est également importante. Bien choisir ses pédales vélo selon sa pratique est alors essentiel. Pour adopter la meilleure posture possible en vélo trekking, on peut opter pour des pédales de vélo réversibles. Présentant deux côtés, elles permettent d’utiliser soit le côté avec plateforme soit le côté avec pédale automatique. Ce dernier permet au cycliste de conserver une position optimisée des pieds sur les pédales du vélo. D’autre part, pour éviter les vols en ville, les pédales amovibles peuvent se détâcher facilement du vélo lorsque l’on stationne. On peut alors en profiter pour acheter des pédales haut de gamme sans risquer de se les faire voler.

Pour la selle, des modèles conçus pour les vélos trekking permettent de garder une position confortable sur des parcours de plusieurs jours. Des selles conçues pour l’anatomie féminine offre une position velo pour femme idéale sur des longs parcours. Pour les hommes, de nombreuses selles spécifiques sont disponibles pour le trekking. Les fabricants spécialisés comme XLC ont conçu une ouverture ergonomique située au centre de la selle qui permet de minimiser les points de pression. 

Quelle position vélo vtt pour optimiser le confort et la performance ?

Position sur vtt

La posture en vélo vtt est légèrement allongée pour augmenter la stabilité sur les terrains en relief. On s’équipe alors d’une potence plus longue que sur les vélos de ville afin d’allonger le dos. Au niveau du cintre, on le choisit plat et plutôt bas pour une meilleure maniabilité. Le réglage de la position velo tout terrain se fait également par la selle. Pour déterminer la bonne hauteur, on doit toucher le sol de la pointe des pieds lorsque l’on est assis sur le vélo. Pour calculer précisément la hauteur, on peut aussi mesurer son entrejambe et multiplier le résultat par 0,875. Les tiges de selle télescopiques permettent de régler rapidement la hauteur de selle sans avoir à descendre du vélo. Cela permet notamment d’améliorer sa sécurité pendant les descentes.

 

Quelle position pour faire du vélo de course ?

Position sur vélo de route

La position idéale sur un vélo de course (ou vélo de route) est aussi une position inclinée, voire couchée. En effet, l’inclinaison demandée est ici beaucoup plus importante. C’est dans cette position que le niveau de confort est optimal pour le cycliste sur route. Cette posture permet notamment de soulager les épaules et le cou, surtout lorsqu’il s’agit de parcourir de longues distances. Par ailleurs, elle garantit un bon appui pour les mains. De plus, cette position vélo de route évite le mal de dos car il subit moins de pression.

 

La colonne vertébrale et les muscles fessiers sont eux aussi moins sollicités. Cette inclinaison plus prononcée permet au cycliste de jouir d’un meilleur aérodynamisme. Qui plus est, elle est idéale pour maximiser ses performances. En effet, cette posture est des plus efficaces pour transmettre toute la puissance de pédalage.

Toutefois, cette inclinaison importante du torse demande plus d’efforts à l’ensemble du corps. Pour éviter la fatigue et les douleurs précoces, un entraînement régulier et une bonne préparation avant chaque départ sont ainsi recommandés.

La position sur le cintre vélo de route est variable afin de permettre au cycliste d’optimiser sa performance à tout moment. Ces multiples positions du guidon velo route évitent également les douleurs. Si le cycliste commence à fatiguer, il change de posture en déplaçant ses mains sur le cintre. Nous mettons à votre disposition plusieurs cintres route confortables et aérodynamiques.

Pour les vélos de triathlon et course contre la montre, il est conseillé d’adopter une position vélo avec prolongateur. Cet élément fonctionne comme un accoudoire permet au cycliste d’appuyer ses avant bras sur le guidon. Il offre une meilleure pénétration dans l’air en même temps qu’il permet d’éviter les douleurs dans les bras. 

Les selles qui offrent une position en vélo de route aérodynamique sont étroites et légères. Elles permettent d’adopter une position velo route athlétique, avec le dos incliné à 30°. Leur conception ergonomique est réalisée à partir d’une ouverture au centre de la selle. Celle-ci réduit la douleur et permet de rouler sur de longs trajets.  

Sur la route, des pédales spécifiques favorisent une bonne position pour grimper à vélo. Les pédales automatiques sont notamment très avantageuses car elles placent automatiquement le cycliste dans la position optimale. Ces pédales sont étudiées afin d’offrir le meilleur rendement possible en permettant au cycliste de conserver toujours la même position des pieds sur la pédale vélo. Les pédales avec cale pieds intrégrés sont également une bonne alternative. Elles maintiennent le pied et augmentent la force de pédalage.

Quelle position sur un vélo d’appartement ?

Pour le vélo d’appartement, le guidon se situe à la hauteur de la selle ou un peu plus haut. Il s’agit souvent de guidons multipositions qui améliorent le confort. En général, on ne peut régler que la selle sur ce type de vélo. Pour bien ajuster sa position vélo d’appartement, la jambe doit être légèrement fléchie lorsque la pédale est au plus bas. 

Quelle position sur vélo elliptique ? Sur le vélo elliptique, le dos est bien droit et les pieds à plat sur les plateformes. Pour pédaler on utilise la force du talon, on appuit dessus pour descendre la pédale vers le bas et on décole le talon pour la remonter. Au niveau des bras, on saisit les poignées en douceur avec les épaules relâchées, pour ne pas trop solliciter les trapèzes.

Comment régler sa position velo ? Les 7 points à vérifier

En plus de choisir son vélo à sa pratique, d’autres détails sont également à vérifier pour s’assurer de son confort à vélo. Il faut notamment accorder une attention particulière aux points suivants :

  • La hauteur de la selle
  • Le recul de la selle
  • La longueur de la potence
  • La hauteur et la longueur du guidon
  • Longueur des manivelles
  • La bonne technique de pédalage
  • L'étude posturale

Comment régler la hauteur de la selle vélo ?

Comment régler la hauteur de sa selle vélo

La hauteur de selle est la longueur entre l'axe du boitier de pédalier et l'assise de la selle. Pour déterminer la hauteur de selle idéale, une méthode consiste à mesurer la longueur de son entrejambe. Il faut ensuite multiplier cette mesure par 0,885. Pour un confort optimal, la selle doit autant que possible être à la hauteur de vos hanches. En d’autres termes, lorsque vous y êtes assis, la pointe de vos pieds doit toujours pouvoir venir toucher le sol.

Dans la position vélo de route, on fera particulièrement attention à ce que « assis sur la selle, le talon sur une pédale, la jambe reste presque tendue ». Dans le cas contraire, montez ou descendez la selle, jusqu’à trouver la bonne position. Faites vous aider pour tenir le vélo droit ou prenez appui sur un mur.

Régler le recul de la selle pour une position vélo confortable

Une fois la bonne hauteur de selle trouvée, il faut ensuite ajuster son recul. A noter qu’un bon recul de selle est le compromis de la puissance et de la souplesse de pédalage. Pour procéder à ce réglage, commencez par bien positionner votre selle à l’horizontale. Faites usage d’une règle à bulle pour vous assurer de cette horizontalité. Pour les femmes, le bec de la selle aura une position légèrement inclinée sur l’avant.

Afin de bien régler le recul, munissez-vous d’un fil à plomb. Montez sur votre selle puis, mettez vos manivelles en position horizontale. Laissez ensuite tomber le fil sur le côté de votre genou. Si le fil est aligné sur l’axe de la pédale, c’est que le recul de selle est bon. S’il tombe devant, il faut reculer votre selle. Si le fil tombe derrière l’axe, avancez-la. A noter qu’un bon recul de selle permet également d’avoir une meilleure répartition de votre poids sur le vélo.

Nous vous invitons à consulter notre fiche conseils pour plus d'informations sur les choix et réglages de votre selle vélo.

Régler la potence pour une position vélo idéale

Après le recul de la selle, la potence est le prochain élément à régler. Ici, il s’agit d’ajuster la distance entre la selle et le cintre. Ce réglage permet d’avoir une bonne assise sur le vélo. L’objectif est de pouvoir fléchir correctement le tronc et de ne pas être trop éloigné ou trop près du poste de pilotage. Pour ce faire, montez sur votre vélo, inclinez ensuite votre torse vers le guidon afin que vos bras et avant-bras puissent former un angle d’environ 125°. Dans cette position, mettez-vous à pédaler en arrière. Durant le pédalage, il faut vous assurer qu’au moment où la manivelle vient se placer au niveau du prolongement du tube diagonal du cadre, votre genou ne fasse qu’effleurer légèrement votre coude.

S’ils s’entrechoquent, c’est que la potence est trop courte. Au contraire, s’ils ne se touchent pas avec un écart important, c’est que la potence est trop longue. A noter qu’en termes de hauteur, il faut également vous assurer que le sommet de la potence ne soit pas placé trop haut. Dans l’idéal, il doit toujours être plus bas de 1 à 2 cm par rapport au plan horizontal de la selle.

Retrouvez tout ce qu'il faut savoir pour bien choisir sa potence vélo selon sa pratique

Régler le guidon suivant sa pratique du vélo

Ici, la longueur du buste, des bras, et la souplesse lombaire sont des indications à prendre en compte pour le réglage et le choix du guidon. Concernant la largeur du cintre, pour déterminer la bonne mesure, il suffit de mesurer la largeur des épaules. La largeur idéale du cintre doit être plus ou moins égale à celle de vos épaules.

Pour ce qui est de la profondeur, plus celle-ci est réduite, moins l’inclinaison du buste est importante. Une faible profondeur de cintre est donc à privilégier si vous recherchez plus de confort. Pour une pratique plus sportive, il est conseillé d’opter pour une profondeur plus importante. Un cintre plus profond permet en effet d’augmenter le basculement du bassin, ce qui favorise le travail en puissance.

Tout savoir sur les douleurs à vélo et les solutions possibles au niveau du cintre.

Quelle longueur des manivelles pour une bonne posture à vélo ?

En ce qui concerne les manivelles, les avoir de la bonne longueur vaut surtout si votre vélo est de type course/route. Effectivement, leur longueur est le facteur qui influe sur l’intensité de la force que vous développez à effort constant. Elle peut également avoir une incidence sur votre cadence de pédalage. En général, pour les vélos de route, la longueur des manivelles va de 165 mm à 180 mm. Afin de trouver celles qui vous conviennent le mieux, prenez en compte la mesure de votre entrejambe. Il suffit ensuite de se référer à des tableaux types (exemple ci-dessous). Ils vous donneront la longueur des manivelles la plus adaptée.

Mesure de l'entrejambe en cm Longueur des manivelles en mm
EJ < 74 165
74 ≤ EJ ≤ 80 170
81 ≤ EJ ≤ 86 172,5
87 ≤ EJ ≤ 93 175
EJ > 93 180

Les techniques de pédalage pour conserver une bonne position à vélo

Bonne et mauvaise positions du pied sur la pédale

Pour votre confort à vélo, adopter la bonne technique de pédalage est important. Effectivement, des études ont démontré que pédaler correctement permettait de diminuer la fatigue musculaire. Cela améliorerait de plus les performances. Ainsi le pédalage à vélo doit idéalement se faire en souplesse, en arrondi et à cadence régulière. Il existe tout de même des règles de base à respecter.

Tout d’abord, adoptez la bonne position. Ici, il faut veiller à toujours avoir les bras suffisamment fléchis. Le bassin doit être fixe afin d’éviter les déhanchés. L’objectif est de pouvoir concentrer toute son énergie dans ses jambes. Pour cela, un bon réglage de la selle est primordial. Lors du pédalage, évitez de pédaler sur les talons. Il est aussi déconseillé de le faire sur la voûte plantaire. Pour que votre pédalage soit efficace, la meilleure façon est d’utiliser votre avant-pied. Il s’agit de la partie allant de votre métatarse au bout de vos orteils. La petite bosse située sous votre métatarse doit idéalement se placer au-dessus de l’axe de la pédale. Durant le pédalage, faites en outre attention à ce que votre hanche, votre genou et votre cheville soient toujours alignés. C'est de cette manière que vous vous sentirez parfaitement installé sur votre vélo et que vous éviterez la fatigue physique ou des douleurs..

Pour vous aider à trouver le bon positionnement, pensez à faire usage de cale-pieds et de cales automatiques. N’hésitez également pas à vous référer à un professionnel.

Nous vous conseillons un large choix de cale-pieds et sangles pour pédales.

L'étude posturale pour trouver sa position sur le vélo

Afin de trouver la position idéale sur votre vélo, l’étude posturale est également une solution. Cette technique consiste à prendre en compte vos données morphologiques afin de déterminer ou d’optimiser votre position à vélo. Elle se fait auprès de professionnels spécialisés et permet par exemple de favoriser le confort. Elle aide aussi à améliorer l’aérodynamisme ou encore les performances selon le type de pratique et de vélo. La position vélo de route par exemple sera allongée pour une meilleure pénétration dans l’air.

Cette étude posturale se fait en plusieurs étapes. Le sujet commence par fournir ses mesures morphologiques (taille, poids, longueur des membres…), afin que les spécialistes puissent procéder à divers calculs. Ces calculs en question servent à définir la position la plus adaptée sur son vélo ou lors de l’acquisition d’un futur vélo. Les résultats obtenus permettent par la même occasion de définir le type de selle, de cintre, de cadre, ou de chaussures le plus approprié. En outre, une étude posturale permet d’éviter certaines douleurs causées par une mauvaise posture à vélo. Elle s’avère des plus utiles pour éliminer les tendinites, les contractures musculaires lombaires ou encore cervicales. Elle favorise également la recherche constante de performance.

Position vélo et mal de dos, nuque ou épaule : que faire ?

Les maux de dos à éviter à vélo

Justement, en parlant de douleurs à vélo, il faut savoir que celles-ci peuvent être causées par l’adoption d’une mauvaise posture. Pour les éviter, corriger sa position et peaufiner ses réglages suffisent généralement.

Si votre position vélo fait mal au cou ou aux épaules, revoyez :

  • Les réglages et les dimensions du cintre
  • La distance entre la selle et le guidon

Si votre posture vélo fait mal au dos, ajustez :

  • Les réglages du guidon
  • La hauteur et le recul de selle
  • La longueur de la potence

Pour des douleurs au niveau des vertèbres lombaires :

  • Ajuster la hauteur et l’inclinaison de la selle
  • Régler la position des cales sous vos chaussures
  • La longueur de la potence peut-être revue

Pour des douleurs plus importantes au niveau des vertèbres, consultez votre médecin ou kinésithérapeute. La position vélo en cas d’hernie discale par exemple dépend de la localisation de la douleur. 

Dans le cas de douleurs aux pieds, réglez :

  • La position de vos cales
  • Le serrage de vos sangles
  • La position de vos pieds sur les pédales
  • Vérifiez également l’usure de vos chaussures

Si les douleurs se situent au niveau des adducteurs et quadriceps :

  • Réglez les paramètres liés à votre selle
  • Revoyez la longueur des manivelles

Dans le cas de douleurs aux rotules :

  • Vérifiez l’état de vos pédales (Celle-ci ne doivent pas avoir une trop grande liberté angulaire et latérale)
  • Vérifiez la hauteur de selle
  • Assurez-vous que votre selle soit toujours parfaitement dans l’axe du cadre

Par ailleurs, faire quelques étirements avant et après sa balade à vélo peut aussi contribuer à prévenir ces douleurs. S’agissant d’une pratique sportive, ces étirements s’avèrent d’autant plus indispensables. Si malgré de bons réglages et l’adoption d’une bonne position sur votre vélo, l’une ou plusieurs de ces douleurs persistent, il convient toutefois de consulter un médecin. Il faut en effet noter que certains maux à vélo peuvent avoir d’autres causes, autres qu’une mauvaise position ou des réglages incorrects. Dans ce cas, seul votre médecin pourra vous donner les conseils adéquats.

Les avantages du vélo à position allongée

Un homme pédalant sur un vélo couché

Pour profiter des joies du pédalage tout en jouissant d’un bon niveau de confort, vous pouvez également opter pour un vélo couché. Effectivement, avec ce type de vélo, il n’y a plus à craindre aucune douleur. La position couchée ne nécessite qu’un travail peu contraignant au niveau des jambes. Elle permet notamment de beaucoup moins solliciter le dos, le cou, les bras ou encore les épaules. En outre, cette position favorise un meilleur transport veineux. Sur le plan cardiovasculaire, le travail du cœur est de ce fait beaucoup moins important. Vous pourrez couvrir de plus longues distances, le tout sans vous fatiguer.

En termes d’aérodynamique par ailleurs, il faut savoir qu’un vélo couché permet au cycliste de n’offrir qu’une faible surface frontale. La résistance à l’air est beaucoup plus réduite. Le rendement sur un vélo couché peut alors être de 10 à 20% supérieur à celui obtenu sur un vélo classique. Qui plus est, la position basse du vélo permet d’offrir une sensation de vitesse plus accrue. Dans les courbes, elle permet de continuer de pédaler, sans risque qu'une des pédales vienne frôler le sol. En descente et dans les virages, ce type de vélo peut ainsi être des plus performants. A noter également que l'appui sur le dos et les épaules permettent à l’usager de mieux transmettre la puissance aux pédales.

Enfin avec un vélo couché, vous n’aurez plus besoin de vous soucier des problèmes de taille. En effet, un même vélo pourra convenir aussi bien à une personne faisant 1m60 qu’à une autre faisant jusqu’à 2m.

Vous avez désormais tous les éléments en main pour bien régler votre position à vélo. N’oubliez pas que pour améliorer ces réglages, rien de tel que d’aller sur le terrain.

 
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